焦虑也是一种思维习惯，通过自我训练，是可以逆转焦虑习惯，从而收获更加轻松自在的人生。
步骤一：看清问题所在
步骤二：分清事实和假想
步骤三：坚持决定别动摇
步骤四：冥想，放松心情
步骤五：自我对话，改变想法
话说，江山易改本性难移。焦虑或抑郁的情绪习惯，在某种程度上也源于一部分本性。那么是否难以改变？当然不是。
很多人也许有改变的愿望，例如：
-我不想遇到点事情就惊慌失措，烦躁不安，我也希望自己能保持平稳平静。
-我很爱我的孩子，我不想对他大吼大叫，但是当他达不到我的标准时，我就会失控地发狂。
-我知道这件事想再多也没用，我想继续我自己的生活，可就是深陷其中拔不出来。
他们来到心理治疗室，大多都寄希望于治疗师来帮助解决个人问题。当迅速倾诉，吐槽完毕之后，确实似乎痛苦减轻了，压力减少了。表面上看，短时间内有点儿效果，但实际上，并没有什么发生改变。某种程度上来说，这种纯粹的抱怨倾诉，是没法帮助自己的，而作为一种生活方式，其实是倒退和幼稚的。因此纯粹靠抱怨吐槽来缓解压力，会让你相信，你不用真正去面对，去解决这件事，你会沉溺于一种期望——期望聆听你抱怨的人来拯救你。
很可惜，真正能拯救的自己的人，往往就是自己。创造你理想的生活的能力源于你自己。诚然，具备良好洞察力和指导力的治疗师，也许能够促进你的改变，但主要依靠自己去实施。
有没有人成功通过心理治疗获得惊喜的改变？当然有。那么，这个改变是如何产生的？这个真的很难有个统一的答案。但每个成功改变的人，大体有些相似点，就是往往都经历了若干年的分析与挣扎，逐渐产生了变化，变得不再被焦虑不安所困扰。这种成长不是任何个别的因素导致的，而是所有心理努力的综合结果。
JosephJLuciani将这样的心理努力方法总结为一本书《ThePowerofself-coaching》，将对抗焦虑的心理自我训练方法总结为五个步骤，我们不妨也来尝试一下。
步骤1：看清问题所在焦虑在某种程度上，源于不能接受不确定感，源于过强的掌控感，源于在不确定、不能掌控时，内心深深的不安全感。我们的 个步骤，就是要对自己的习惯性想法有所觉察。对号入座看自己是哪种。
1
是……但是……“是，……但是……”习惯这样想法的人，往往是通过寻找借口来使自己做的事合理化，逃避真正应该需要去做的事。例如，“是，我是不应该对孩子发脾气，但是他作业实在写得太差了，忍无可忍。”
2
必须……“必须……”这种习惯性想法帮助自己找到借口来控制生活，控制他人。例如，“孩子必须把字写整齐，（要不老师会批评，要不考试会扣卷面分）”，也许确实有着貌似不可辩驳的理由，但实际上这些理由更多是让自己去掌控局面而已。
3
如果……那么……“如果……那么……”这是过分担心还没有发生的未来，为了消除这个尚未发生的顾虑，阻断了当前客观事实可以进行的努力。“如果孩子作业字迹不整齐，那么我又会接到老师的电话了，如果考试时也写不好，那么考试又会很差劲了，如果成绩一直不好，那么没法上好学校没法找到好工作，那么怎么办？怎么办！”……什么？练字？哪有时间练字，而且我觉得孩子就不能写好字，练也没用。
4
不能……“不能……”这个想法，是为了让事情在掌控之中，提前投降而避免失败。
类似的导致焦虑的习惯性思维还有很多，当我们在感觉焦虑时，停下来，仔细想一想，究竟是什么想法，导致了这种焦虑惶恐，烦躁担忧的情绪。
其实，你对事情怎么看，比面对到底具体是什么事，更重要。你在生活中的作为，不如你对作为的自我感受，更重要。找出我们所做之事的意义，以及对意义的表达，这是完全健康正常的想法。
也许世俗之见会告诉你，哪个更成功，哪个是失败，哪个比哪个更重要，但是，从纯心理学角度，没有这种比较的结果。在生活中，快乐的关键不在于你正在做什么，而在于你能从正在从事的工作中获得什么。当然，如果你足够幸运，拥有一份与你的才智和需要相符的职业，那么你真是上帝的宠儿。
诚然，很多人工作只有一个理由，不得已而为之。于他们而言，每天起床上班是件苦差事，这自然无法感到快乐。诚然，生活的具体需求不容忽视，我们需要把面包端上餐桌，需要还清汽车贷款，需要攒孩子的大学费用，或者为明年暑假旅游攒钱。也许你会觉得无助，因为你必须从事你不喜欢的事情，我也并不怀疑这是事实，我只是怀疑是否有另外的选择。假定你暂时没有选择工作的条件，但是你仍然有在生活方面更满意的选择——无论你的工作环境和工作内容如何，你的感受仍然是你自己的选择。选择快乐，选择恰当的人生目标。
“富裕的人不是拥有最多的人，而是需求最少的人。”
从某种程度上说，完美主义是痛苦的根源。诸多原因会使我们的生活踌躇不前，而 误导性的原因在于追求完美。也许你从不认为自己是一个顽固不化的完美主义者，并不是只有完美主义者才有完美主义思想。完美主义的习惯会以各种方式渗入你的生活，变成你的冲动，使你着魔，让你刻板僵化，而你却察觉不到。
你怕说错话，你不敢拒绝他人，你担心外套上的污渍，你在于体重秤上增加的数字，这些苛刻的生活方式都源自你的不安全感，其中最甚者是一种强烈的愿望，想消除生活中的不完美而让自己置于批评责难之外。
追求完美何错之有呢？只要它可以实现，只要它能为你所掌控，只要它不致于毁了你的生活，就没有什么错。但不要让它使你产生偏见。有时候我们并未打定主意追求完美，也并没意识到这一点，那只不过是我们对待生活的一种方式而已，是一种长期条件反射形成的习惯。
“大多数情况下掌控感是一种幻想，现实中是不存在的。”
生活其实无需掌控，我们也不必完美无缺。如果我们开始尝试接受生活中偶尔出现的失误，这并没有什么错。从这种意义上来讲，不完美是我们成熟重要的一部分。更重要的是，在看待生活时，不仅只看到不完美的那个部分，而应该看到更为广阔的图片。
步骤2：分清事实和假想我们在 个步骤里学会观察到了导致我们焦虑情绪的习惯性想法，这种想法如此理由充分，证据确凿，简直就是雷打不动地支持着我们应该感到焦虑。现在，我们要学会停下来，问一句，确定吗？百分百确定吗？
有些假想感觉非常像事实。但我们没有水晶球，不能预测未来，无论你觉得自己的预测多么可靠，都要记住，未来是尚未发生的，尚未定论的。只有当前，此时此刻，这才是实实在在的。而且我们毕竟不是别人，不能揣测别人的想法，无论你觉得自己多么地阅人无数，也都记住，你不能替别人判断他们内心的想法，你自己的感受是可靠的。
把各种乱七八糟干扰你的假想，想象是各种各样的猴子，代表担忧、沮丧、消极、痛苦等。你有两种选择，要么驯服他们，要么喂养他们。想让自己有更好的感觉，创造自己想要的自在生活，你要做的 步就是别再向这些猴子们扔香蕉了。如果你一味坚信自己的假想，那么就相当于在给这些焦虑情绪的猴子喂香蕉，它们只会越来越强大和造次。你得认识到，实际上还有其他的选择，且机会很大的选择，当你选择不再给猴子喂香蕉时，它们就偃旗息鼓了，仅这一点你的感受就能变化很大。
首先，最重要的是，学会分清事实和假想。记住，事实是可以证实、可以观察到的客观现象，而假想基于你的理解、判断和你对某些可能性的预测。眼下，你还不需要去改变自己的想法，而只需要认识到自己的想法是假想还是事实就可以了。
为什么要学会区分呢？因为有一种自我实现预言，即当你把自己的假想（消极，恐惧，怀疑等）当作事实，你的假想就会真的变成事实。你把自己想成什么样的人，你就会真的变成什么样的人。
不要以为这一步很容易做到，因为不识庐山真面目，只缘身在此山中。我们的假想在我们自己看来，是很像事实的。因为这是我们多年来养成的习惯，自然而然就让我们如此看待问题。但好消息是，只要是习惯，无论多么顽固，都可以努力纠正。
当然我们有许多不做努力的理由， 的理由是“我就是这样的人”。例如，“我就是脾气很暴躁，我就是对待孩子没耐心”。尽管基因确实很大程度上决定了我们的个性，但实际上我们的生活经历，以及我们对经历的解读和诠释，同样在塑造我们的个性。
正因于此，自我训练的方法是将自己从某些导致焦虑的习惯中释放出来。理解习惯还不够，改掉习惯才有意义。你不得不违反你原本感觉自然的事物，坚持做出更健康的选择。在一开始，你可能觉得不自然，但至少这是你建立健康习惯的起步。
让我们来做个小练习。
小练习找出一件让你觉得焦虑的事，任何事都可以：外貌，体重，被拒绝，犯错误——只要是让你觉得心神不宁，自我怀疑或焦虑不安的都可以。
一旦你把注意力集中在不安全感上，认为它是多么自然，你多么认同它，它便成为了你的思维习惯。
现在，请用同样集中的意识，试着理解你的感受并不真实，它可能是扭曲的，是自己的掌控感在作祟，是自己的习惯思维在操纵这一切。无论你的感觉多么无奈或害怕，都这样去试试。每一次努力都在积累经验，使你在自我训练中获得进步。
无论何时陷入焦虑挣扎，我都鼓励自问“这个想法对我有益还是有害？”有时候，单纯询问这个问题就足以让我们幡然醒悟，从而不再盲目地被焦虑所支配。有句话是“如果你发现自己在洞里，停止挖洞。”因此，如果你发现这个想法让自己很焦虑，那么就换个想法。
避免自己去寻找事情来担忧，我们只需要对事实，实时发生的事情，做出实时的反应就好。
诚然，没有人喜欢失控的感觉。掌控事物的想法并没有错。当你血压偏高，决定健康饮食增加运动，这是明智的。当预报会降温，你放弃漂亮单薄的衣服换上厚重的外套，这是明智的，这是对真实、客观的生活环境做出正确合理的反应。但是如果整晚辗转反侧，计较白天说错的某句话，这就是焦虑的掌控欲。它很少与现实事物有关联，而只是与我们对这些事物的“解释”有关联。例如，你衬衣上沾了块污渍，你开始担忧别人看到了是否会认为你是个邋遢的人，不讲卫生，从而不喜欢你，这种焦虑与衬衣及那块污渍本身并没有直接关系，而是与“如果（有污渍），那么（别人认为我邋遢从而不喜欢我）”想法有关。
当你感觉失控时，你会做什么？你可能会寻求更多的控制，然后越想控制就发现越不受控制。这就像小狗追自己尾巴一样，越追逐越寻求，发现越得不到。
步骤3：坚持决定别动摇有个笑话，病人问“医生，我的胳膊这么动就会痛，该怎么办？”
医生回答“那就不要这样动。”
因此，当焦虑情绪对你围追堵截时，你可以可以采纳这个建议“不要那样去想”。很多人会说“臣妾做不到”。
实际上，做得到的，至少你已经做到第三步了，不是吗？
可为什么我们做出健康选择的能力会如此虚弱？答案是，坏习惯造成的。再多吃一口，再多睡一分钟，再多玩一分钟，再多喝一口酒，就这样，你就养成了纵容自己的习惯。
马克吐温说，戒烟是最简单的事情，因为我都已经戒掉次了。当你言不由衷，屈服于坏习惯的冲动时，你自己也就让自己相信，你没有能力承担责任。那些个“我不能”的假想，让你以为是事实，你开始不愿意真正去执行，逐渐就变得真的虚弱无力。
但事实是，你没有虚弱无力，你有选择，你做得到，你只是感觉自己虚弱无力，没选择，做不到而已。相信我，力量和选择就在那里等着你，只需要你去接近。
一旦你选定了某个挑战，我希望你和自己签一份正式的合同。合同可以这样写“我拒绝听从自己的欲望，我要对它们说不，我10点准时睡觉而不再玩手机”或者“无论我的想法如何让我分心，我不受它们干扰，我坚持每天学习10分钟的西班牙语”。
这个尝试只有一个目的，让你不再听命于自己的惯性思维。记住：不要抱怨，不要诉苦。不要欺骗自己。你可以不听命于自己的反射思维，什么时候你做好了准备去选择自己想要的生活，这只能由你自己决定。
反复尝试对自己的自动思维说“不”是个很好的方法，你需要锻炼，坚持锻炼，会让你的心理肌肉变得强健。
步骤4：冥想，放松心情焦虑情绪就像湍急的溪流一样在我们的脑子里奔驰。这股溪流给你的感觉也许是，你对它无能为力，只能深陷其中随波逐流。但这只是你的感觉而已，这未必是事实。而你需要做的是从这股溪流中走出来。
前三个步骤，其实并不太难。但是第四个步骤开始需要你挑战自己的习惯了，那就是需要你——不思考，也就是放松。
这对于焦虑的人来说来难了，因为焦虑的习惯就是过度思考，多死多虑，前思后想，现在要停下来，不思考？开什么国际玩笑？一直就习惯在溪流里打转转，现在要走上岸来，这也太难受了。但是！连美人鱼都能上岸，由尾巴变成双脚，更何况是你。也许你身上会沾着一点水，会不习惯或不舒服，但你还是要坚持登陆走上岸，相信我，在岸上，没有水，你并不会受伤。
“停止思考”，记住，我们不是要停止所有的思考，只是要停止那些受掌控欲驱使的、导致焦虑的思考。因为这些思考，并不能帮助你解决问题，反而会让你陷在问题带来的糟糕感觉中，越来越糟。
如何停止思考，感到放松呢？下面介绍两种方法。
01
转换频道
我们都会看电视。例如我喜欢看喜剧，因为作为一个笑点低的人，看喜剧会感觉心情愉悦，生活美好。可是某天当我打开一集喜剧，内容是围绕万圣节展开的，经常有妖魔鬼怪，血腥恐怖的镜头出现，让我感觉非常紧张恐惧，时不时就被吓一跳。这时候我就换了个频道，观看另一个频道的喜剧，或者选择一部动物纪录片看看，这同样让我感觉愉悦轻松，很快又找回了平静的状态。
相信当你看电视时也会如此，你看到了让自己感觉不好的节目，就会换台。那么情绪也一样，当你感受到了掌控欲的尖叫，把那些消极、沮丧、怀疑、担忧的情绪塞给你时，你就换个台，换个节目，换个想法，选择让自己感觉轻松自在的想法。
做个小练习吧。
小练习现在请回想一件发生在自己身上的消极事情，如某个不顺心的时刻，感觉到烦躁生气的事等，然后想一件给你带来积极情绪的事情，如某次美好的记忆，某个美好的愿望或对未来的展望等，任何让你感觉很好的事情都可以。
拿一张白纸，在某一面写下消极的经历，另一面写下积极的经历。
现在请看着消极的经历，把思绪集中在这些经历上，充分感受消极的情绪，但30秒后，把纸翻过去，看着积极的经历，迫使自己只想着美好的感受，其他什么都不要想。
一开始可能需要一些练习和耐心才能做到，但通过反复练习，慢慢你就会掌握了从消极思想转到积极思想的诀窍。任何时刻，当你感受到被消极情绪笼罩时，你都有力量把纸翻过来，找回那些积极的，让自己平静的感受。
02
冥想
这是最经典的方法！！！
冥想，听起来很简单，试了才知道不是那么回事。
最基本的要求就是，注意力放在自己的呼吸上，其他什么都别做，专心吸气然后呼气。一开始，很容易分心，很多杂念开始入侵。随着练习，你会越来越耐心，坚持越来越久，越来越集中，那些原本烦恼到你的想法也就渐行渐远。达到这个境界，冥想的好处就显露出来了。冥想之后，就好比度假，很放松，头脑更清晰更敏锐，连体力都恢复了。
一般来说瑜伽课 都有冥想部分，可以先去通过这类课程学会冥想，然后在日常生活中开始尝试自己练习。
在尝试自己练习之前，记住以下几个规则。
规则1：强度不要过大！
如果太过努力，你会有一种受挫感，而最终不想再进行冥想练习。从一开始应该让冥想给你带来积极、有益的体验，不该是难以完成的挫败或痛苦。一开始抱着体验的心态，一两分钟就够了。慢慢地，如果能够感受到冥想的益处，鼓励自己逐渐去延长到十分钟，十五分钟，半小时，甚至更长。说句实话，我现在冥想也就只能坚持10来分钟，就会被各种杂念侵扰地败下阵来，但是，至少，我可以从10分钟的冥想中获益，感受到放松功效。我知道有句俗话是，nopainnogain，没有痛苦就没有收获，这一点不适合冥想练习哦。
规则2：找到舒服的姿势。
有些姿势可能一开始舒服，但是坚持久了会腰酸背痛。因此建议在平整的地板或瑜伽垫上坐着，采用可以长时间保持舒服的姿势， 盘着腿。如果坐在椅子上， 腰背部有东西支撑。要么闭着眼睛，要么凝视某个特定的东西。我有时会选择凝视我家那只正在打盹的猫（因为它睡觉保持不动的时间多半比我坚持冥想的时间长，有时会想象成一个“谁先不能保持不动”的游戏），但不用瞪大眼睛聚精会神地去观察，而是眼睛放松，有时几乎就只是眯着一条缝，视线落在那白色的一团毛上而已。
规则3：留意你的呼吸。
全神贯注留意自己的呼吸，气体从鼻腔通过时，咝咝的声音；气体进出身体时，胸腔或腹部的起伏变化，把自己所有的注意力都放在一呼一吸上，这样其他的想法就不会来扰乱你。
现在开始做冥想的练习吧。
有两个小策略可以帮助我们开始练习。
策略1：曼特罗
你可以选择某个特定的词（曼特罗）来帮助自己集中注意力，曼特罗对你来说有个人意义或宗教意义均可，总之是你感兴趣的一个词。然后在一呼一吸时，脑海里重复想着曼特罗，循环往复。
关键在于，总归会有其他的想法来干扰你，这很正常，别灰心。但你尽量让自己的注意力回到呼吸上来，回到曼特罗上来，不要去留意那些分神的想法，每次都这样，直到你做不到为止。慢慢地练习，经过一段时间的训练，你会发现，坚持冥想的时间越来越长，从冥想中的获益越来越多。
策略2：数数字
一呼一吸算一次，可以顺着数1-2-3，每次分神了，就重新回到1。例如1-2-3-4-我之前加进购物车的东西还没有结算，待会冥想结束了赶紧下单-1-2……
慢慢地，你会发现，坚持数的数字会越来越多。当你能够坚持一段时间后，还可以倒数，给自己设定一个目标，例如30，然后坚持倒着数到1。有人喜欢挑战，那么数数字非常适合。有人对挫折比较敏感，比如我自己，那么也许不太适合数数字。究竟是否适合你自己，你来定。
我们的大脑是不习惯没有想法的，世界发展，信息爆炸，我们生存这么多年，脑子里存了太多太多的信息，认识到这一点很重要。所以，最初冥想时坚持不了太久，不要急于批评自己，更不要急于批评这个方法，要知道，哪怕只有1-2分钟，或者哪怕只能坚持呼吸1-2次，都是有益的。只要坚持练习，你就会发现，能够凝神于自己呼吸的时间越来越长。
以前那些拖累你的大脑里乱七八糟的想法也都还在，它们还是湍急的河流在奔腾不息，但是你已经走上岸了，你仍然能观察到这些河流，你只是不再被它们席卷而已。因此，那些想法还在，只是你不再为其所累。
关于冥想还有一点：不要把冥想当作一个任务，或一个追求的目标，或帮助你解决所有问题的法宝，冥想只是可以纳入我们生活的一件事，或者只是一个掌握了之后能够帮助我们静下来的方法。
步骤5：自我对话，改变想法无论什么活动，开车、打球、学习办公操作——最初付出的努力和有意识的活动，随着时间流逝，反复练习，就变得完全自动。我们称之为习惯。这些习惯形成之后，就不必再费力去学习，会帮助我们在面临时做出自动的反应。
同样，有些想法，久而久之，也会形成习惯，变成自动的反应，我们叫惯性思维，或自动思维。但，有一类自动思维会给我们带来困扰。例如“他肯定在内心批评我”“我必须这样，否则就糟透了”。
现在我们可以简单地说，当不健康的自动思维停止，健康思维便开始了。健康的、放松的、以事实真相为基础的思维是 的思维方式，也是自我训练的目标。
焦虑，如影随形，不会那么容易臣服，会随时席卷而来，找到你的弱点，猛烈攻击。你必须保持警惕，保护自己免遭负性情绪的蓄意 。因此，每当陷入纠结的负性情绪时，学会自我察觉，是哪些无益的想法在给自己带来 ，鼓励激发自己主动训练产生新的替代想法。
建议你找三张卡片，一面写上第四步中的放松技巧：转换频道，冥想（自己的曼特罗），冥想（计划的深呼吸次数），另一面写下面的某句话。这样，当你焦虑时，翻开任意一张卡片，反复念这句话，然后开始实施背面的放松技巧。
01
句“山穷水尽疑无路，柳暗花明又一村。”
有时候，我们摔到了坑里，觉得周围漆黑一片，没有出路；有时候我们觉得困难和压力像大山一般，压得透不过气来，根本无法摆脱；有时候我们觉得前方没有希望，就是绝路一条。但实际上，爬出坑了，就可以继续走路；车子开到山前了，就发现其实有隧道；走到路的尽头了，拐个弯就是新的世界。要知道，很多绝望无助感，只是自己设定的氛围而已，并非客观事实。
02
第二句“我要选择对自己有帮助的想法和做法。”
很多人即便寻求了专业人员的帮助，但还是始终囿于自己的负性情绪不可自拔，最常说的一句话是“我做不到”。要知道，如果焦虑、纠结、恐慌、烦躁，能够帮助你解决眼前的问题，能够让你过得更舒服自在，那么，没人阻止你，甚至，鼓励你24小时焦虑烦躁。但事实是，能解决问题吗？能对你有帮助吗？如果答案是否定的，为什么还要继续下去？为什么不把我们的时间和精力放在能够对自己有帮助的想法和做法上？
03
第三句“凡事都有解决办法，有时只是时候未到。”
有时候，暂时当下找不到解决办法，看不到希望，并不意味着这件事一直没有解决办法，永远会没有希望，很可能只是尚未出现而已。因此，虽然今日事今日毕，但今天解决不了的事情，不如明天再说。有时候，需要一定的耐心和时间，来寻找问题的解决方案，而在这个耐心等待的过程中，焦虑不安是帮不上忙的。
焦虑只是一种习惯，让你感到怀疑忧虑的习惯，你觉得无力应对，但这只是你的感觉，并非事实。
有一次小组讨论死亡的话题，提到如果自己死后，想在墓碑上写什么。这个问题很有意思，也让我发现，只要活着，就有选择。死亡是没有选择的，但活着的时候，无论你觉得生活存在多少障碍难以逾越，无法改变，这仍然只是你的感觉，事实是，活着就等于有选择，我们要做的，是留心到这些选择，明智勇敢地去选择。
碑文上写什么呢？不如我们每个人都来选择一下。搁我，我想写“这里撒猫粮就能连wifi”。这样的话，大家为了蹭网，就会留下猫粮，然后就有猫来陪我了。
有一段话，我已经忘了出处在哪里，但印象非常深刻，也非常喜欢。
“改变我们无法接受的，接受我们无法改变的。”
太多人焦虑，就是因为既不愿意接受，又不愿意改变，这样就步履维艰。这段话后面还有一句。
“请赐予我智慧，让我能分清这两者之间的区别。”
我们需要不断自我训练，从而能更智慧地判断，究竟哪些事真的无法改变，哪些事真的无力接受，然后平静地接受无法改变的事，勇敢地改变无力接受的事。
对自己的想法负责，因为这些想法会变成你的行动；
对自己的行动负责，因为这些行动会变成你的习惯；
对自己的习惯负责，因为这些习惯会变成你的性格；
对自己的性格负责，因为这些性格会决定你的命运。
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